肌少症是老化的必然嗎？破解迷思，讓肌肉陪你到老！

肌少症是老化的必然嗎？破解迷思，讓肌肉陪你到老！

隨著年齡增長，許多人發現自己的肌肉力量與體能大不如前，站起來變得吃力、走路速度變慢，甚至容易跌倒。這些現象可能並不只是「正常老化」，而是**肌少症**的警訊。

肌少症指的是隨著年齡增長，肌肉質量與力量逐漸流失的狀況，若不加以預防與改善，可能會影響行動能力，甚至增加跌倒、骨折和失能的風險。然而，許多人誤以為肌少症是老化的必然結果，事實上，透過正確的飲食與運動，我們可以有效延緩甚至逆轉這一過程。

肌少症的成因與高風險族群

1. 肌少症的主要成因

✅ 年齡增長：40歲後肌肉量逐漸減少，70歲後流失速度加快。
✅ 缺乏運動：長期久坐、不做肌力訓練，會加速肌肉流失。
✅ 營養不足：蛋白質、維生素D與熱量攝取不足，影響肌肉合成。
✅ 慢性疾病：糖尿病、心血管疾病、腎病等可能導致肌肉萎縮。
✅ 荷爾蒙變化：睪固酮、生長激素下降，影響肌肉維持。
✅ 藥物影響：類固醇、某些抗癌藥物可能促進肌肉分解。

2. 高風險族群

⚠ 50歲以上中老年人：自然老化導致肌肉量減少。
⚠ 缺乏運動者：久坐、不做肌力訓練者風險較高。
⚠ 營養不良者：低蛋白飲食、食慾不佳或牙口問題影響營養攝取。
⚠ 慢性病患者：糖尿病、心血管疾病、腎病等可能加速肌肉流失。
⚠ 曾跌倒或行動不穩者：肌少症會增加跌倒與骨折風險。

如何檢測自己是否有肌少症？

1. 簡單居家自測法

✅ 握力測試：使用握力計測量握力，男性低於 26 公斤、女性低於 18 公斤 可能是肌少症的警訊。
✅ 步行速度測試：在正常步速下，步行 6 公尺，如果超過 5 秒，可能表示肌力不足。
✅ 站立測試：「五次椅子起立測試」，雙手交叉放胸前，5 次站起坐下 若超過 12 秒，可能有肌少症風險。
✅ 小腿圍測量：量小腿最粗部位的圍度，男性 小於34公分、女性 小於33公分 可能代表肌肉量不足。

2. 醫療專業檢測

🏥 肌肉質量測量：

• DXA（雙能量X光吸收儀）：精準測量肌肉、脂肪與骨密度。
• BIA（生物電阻分析）：透過電流測量身體組成，評估肌肉量。

🏥 功能測試：

• 握力計測試：確認肌力是否減弱。
• 步行與平衡測試：評估行動能力，確認是否有跌倒風險。

3. 肌少症診斷標準（EWGSOP）

根據歐洲肌少症工作小組（EWGSOP）標準，若符合以下 3 項中的 2 項，就可能有肌少症：
1️⃣ 肌力減弱（握力測試結果低於標準）。
2️⃣ 行動能力下降（步行速度變慢、椅子起立測試結果不佳）。
3️⃣ 肌肉質量減少（透過 DXA 或 BIA 測量）。

預防與改善肌少症的方法

1. 規律運動，強化肌肉 💪

✅ 肌力訓練（每週2~3次）

• 深蹲、弓步、伏地挺身、彈力帶訓練等，有助於增強肌力。
• 使用啞鈴、阻力機器，提升肌肉質量。

✅ 耐力運動（每週3~5次）

• 快走、游泳、騎腳踏車等，可改善心肺功能並維持肌耐力。

✅ 平衡與柔軟度訓練

• 太極、瑜伽、核心訓練，提升身體穩定度，減少跌倒風險。

2. 均衡飲食，補充關鍵營養 🍽

✅ 足夠蛋白質（每公斤體重約1.2~1.5克蛋白質）

• 推薦食物：魚、雞肉、蛋、豆腐、牛奶、堅果。

✅ 補充維生素D與鈣

• 曬太陽幫助合成維生素D，或補充深海魚、蛋黃、乳製品。
• 牛奶、起司、小魚乾富含鈣，有助於肌肉與骨骼健康。

✅ 均衡攝取健康脂肪與抗氧化食物

• 堅果、橄欖油、綠色蔬菜，減少肌肉發炎與流失。

肌少症雖然與老化有關，但它並不是無法避免的命運！只要從現在開始培養運動習慣、均衡飲食、維持健康生活方式，就能有效預防與改善肌肉流失，保持行動力與獨立生活能力。

無論你是中年族群想提前預防，或是已經開始感受到肌力下降，現在行動都不嫌晚！規律運動、補充足夠營養、避免久坐，讓肌肉陪伴你健康到老，享受充滿活力的每一天！💪😊🌟